Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży

Odpowiednie ćwiczenia pomogą wrócić Ci do formy sprzed ciąży. Musisz jednak wiedzieć, że w czasie ciąży Twoje mięśnie brzucha zostały rozciągnięte i osłabione, dlatego aby nie uszkodzić sobie mięśni w pierwszych dniach po porodzie należy wykonywać delikatne ćwiczenia na płaski brzuch.

Pamiętaj też aby nie przeforsować swojego ciała, gdyż Twoje więzadła i stawy są rozluźnione i przez okres 3-5 miesięcy po porodzie nie wskazany jest intensywny trening. Przedstawiamy Ci zestaw ćwiczeń po porodzie, które wykonasz samodzielnie w domu. Dowiesz się jak często i jak długo powinnaś je wykonywać, aby nie obciążyć mięśni brzucha.

Przez jakiś czas po porodzie nie będziesz mieścić się jeszcze w ubrania. Efektem tego jest mocno powiększona macica, która skurczy Ci się w przeciągu 6 tygodni. Do tego kalorie, które pochłonęłaś w trakcie ciąży odłożyły się w postaci tłuszczu na Twoim brzuchu. Dlatego do formy wrócisz najwcześniej w ciągu 2-3 miesięcy.

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia rozgrzej się przez ok. 5 minut! Maszeruj w miejscu, podnoś wysoko kolana, rób obroty biodrami i ramionami.

Jak sprawdzić czy Twoje ciało jest gotowe na większy wysiłek fizyczny ?

Aby sprawdzić, czy ciało jest gotowe na większą aktywność fizyczną należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie należy położyć palce lewej dłoni tuż nad pępkiem, a prawą dłoń na górnej części uda. Kolejny krok to wdech i wydech. W czasie wypuszczania powietrza należy podnieść głowę i ramiona z podłogi i przesunąć prawą dłoń w stronę kolana. W takiej pozycji mięśnie brzucha napinają się, a kobieta jest w stanie wyczuć przerwę w mięśniach brzucha. Jeżeli przerwa jest szeroka na trzy lub więcej palców, można delikatnie zacząć wzmacnianie mięśni brzucha poprzez wypychanie miednicy na leżąco oraz podnoszenie zgiętych w kolanie nóg siłą mięśni brzucha. Gdy przerwa w mięśniach zmniejszy się do szerokości 1-2 palców, można wprowadzić klasyczne przysiady lub brzuszki.

Na początek trening wzmacniający mięśnie brzucha

  • Ćwiczenie brzuszków

Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy pewnie na podłożu. Połóż dłonie po bokach pępka. Stanowczo naciśnij dolną część brzucha dwoma palcami z obu rąk. Delikatnie zacznij przyciągać dolną część brzucha do podłogi (wyobraź sobie sznurek ciągnący twój pępek w dół), ale nie poruszaj miednicą, nie podnoś klatki piersiowej i nie wstrzymuj oddechu. Przestań wciągać brzuch jak tylko poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, oddychając normalnie. Wykonaj 10 powtórzeń.

  • Nożyce 

Połóż się na podłodze, umieść dłonie pod pośladkami i przyciśnij plecy do podłoża. Podnieś jedną nogę około 25 cm ponad podłogę i powoli kładź ją z powrotem. Obniżając jedną nogę, unieś drugą. Wykonuj trzy serie nożyc po 10 powtórzeń.

  • Podnoszenie miednicy

Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłożu. Powoli podnoś miednicę i chwilę wytrzymaj w tej pozycji, zanim położysz się z powrotem na podłodze. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń.

Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie

Pamiętaj by na początku trenować maksymalnie 10 minut, z czasem będziesz mogła wydłużyć czas ćwiczeń do 20 minut.

  • Unoszenie nóg

Trzeba położyć się na podłodze, wyprostowane nogi unieść tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem, następnie opuszczać nogi tak, aby nie dotknęły ziemi.

  • Podciąganie nóg do klatki piersiowej

Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi należy ugiąć w kolanach (można je wsunąć pod kaloryfer lub pod niski stół) i wykonywać skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej – można odrywać biodra od podłoża.

  • Dociąganie barku do kolana

Należy położyć się na plecach z wyprostowanymi nogami i wykonywać skłony tułowia tak, aby nie odrywać bioder od podłoża, brodę dociągać do mostka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest to, aby mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.

  • Brzuszki z uniesionymi nogami

Należy położyć się na plecach, unieść nogi i zgiąć je pod kątem 90 stopni w kolanach, a ręce położyć przy uszach i rytmicznie spinać brzuch.

  • Spinanie kolan

Trzeba położyć się na plecach i wyprostować nogi, a ręce przełożyć prosto za głowę, dobrze jest chwycić się jakiegoś przedmiotu za głową i w tej pozycji podciągać kolana do klatki piersiowej.

Warto też zainteresować się klubami fitness dla kobiet po ciąży. Pod okiem profesjonalisty będziesz miała pewność, że Twoje mięśnie nie zostaną uszkodzone.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Proste ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Jeśli zależy nam na jak najdłuższym zachowaniu prawidłowej postawy, wyeliminowaniu problemów bólu kręgosłupa oraz uchronieniu się przed ewentualnymi schorzeniami tego odcinka, warto jest poświęcić nieco czasu na ćwiczenia na kręgosłup piersiowy. Nie wymagają one ani dużego nakładu czasu, ani też wysiłku. Ich podstawą nie jest intensywność, a fakt powolnego i delikatnego oddziaływania na tutejsze mięśnie. Co zatem zrobić, aby zapewnić swojemu kręgosłupowi właściwe wzmocnienie i rozluźnienie, a także zmobilizować jego mięśnie do pracy?

Czytaj dalej Proste ćwiczenia na kręgosłup piersiowy

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Zobacz, jak go wzmocnić

Ćwiczenia na kręgosłup szyjny to propozycja odpowiednia nie tylko dla osób, uskarżających się na ból w tej okolicy. Doskonale sprawdzą się także w ramach profilaktyki – zwłaszcza w przypadku osób spędzających większość czasu w pozycji siedzącej, czy to za biurkiem, czy za kierownicą samochodu. Mają one wówczas na celu zarówno zapobieganie ewentualnym schorzeniom, jak i poprawienie stanu naszego kręgosłupa szyjnego, działając na niego mobilizująco, rozciągająco oraz wzmacniająco.

Czytaj dalej Ćwiczenia na kręgosłup szyjny. Zobacz, jak go wzmocnić

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Przyjęło się, że podstawą pracy nad pięknie wyrzeźbionym brzuchem są tradycyjne brzuszki. Nic bardziej mylnego – aby nasze mięśnie w ogóle zaczęło być widać, najpierw musimy spalić zbędny naszemu organizmowi tłuszcz. Dlatego dobrze jest jednocześnie pracować z ciężarami, co pozytywnie wpłynie zresztą na wszystkie grupy mięśniowe, a także biegać lub pływać. Nieoceniony będzie także każdego rodzaju trening aerobowy, który wysmukla sylwetkę, rozciąga i wzmacnia mięśnie i pomaga zrzucić zbędne kilogramy.

Czytaj dalej Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na łydki – jak wypracować szczupłe łydki?

Przede wszystkim ważne jest napinanie mięśni – aby wymodelować łydki, należy działać na dwa z nich: brzuchaty łydki oraz płaszczkowaty. Pierwszy z nich pracuje zwłaszcza podczas wspinania się na place na wyprostowanych kolanach, drugi natomiast położony jest pod nim, w dolnej części podudzia i najintensywniej pracuje podczas wspinania się na place na ugiętych kolanach.

Czytaj dalej Ćwiczenia na łydki – jak wypracować szczupłe łydki?

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na mięśnie brzucha – jak schudnąć z brzucha?

Pracując nad mięśniami brzucha, warto sięgać po inne jeszcze ćwiczenia, niż tylko znane wszystkim brzuszki. Dziś przedstawiamy kilka dodatkowych propozycji, które pozwolą urozmaicić trening i uczynią go jeszcze skuteczniejszym. Już 20 minut dziennie co najmniej 3 razy w tygodniu wystarczy, aby móc zobaczyć pierwsze efekty.

Czytaj dalej Ćwiczenia na mięśnie brzucha – jak schudnąć z brzucha?

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Atrakcyjny, dobrze wyrzeźbiony brzuch, to podstawa satysfakcjonującej sylwetki. Jak jednak ćwiczyć, aby go wymodelować? Przede wszystkim pamiętać o tym, że same brzuszki nie wystarczą. Treningi muszą być poparte właściwie zbilansowaną dietą oraz urozmaicone o spalającą tłuszcz część cardio. Dopiero połączenie tych trzech elementów pozwoli nam uzyskać spodziewane efekty. Jakie ćwiczenia okażą się tutaj pomocne?

Czytaj dalej Ćwiczenia na brzuch dla mężczyzn

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na nogi – koniec kompleksów

Aby móc cieszyć się wyrzeźbionymi, kształtnymi nogami, trzeba tak układać plan treningowy, aby jak najmocniej je eksploatował. Oto kilka prostych ćwiczeń, które nam w tym pomogą:

Czytaj dalej Ćwiczenia na nogi – koniec kompleksów

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na uda

Smukłe, jędrne uda to podstawa pięknego wyglądu nóg. Już dzięki kilku prostym ćwiczeniom możemy dopomóc tutaj szczęściu – szybko pozbędziemy się niechcianego tłuszczu i zlikwidujemy cellulit, a skóra stanie się bardziej elastyczna i napięta.

Proponowane przez nas ćwiczenia są proste i bezpieczne, a do ich wykonania nie potrzeba dodatkowych przyrządów. Każde ćwiczenie trwa po jednej minucie. Jeśli kondycja nam na to pozwala, za jednym razem możemy wykonać 2-3 serie treningowe.

Czytaj dalej Ćwiczenia na uda

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Ćwiczenia na pośladki

Jędrna i kształtna pupa to zasługa nie tylko dobrych genów, ale – przede wszystkim – ciężkiej pracy. Wystarczy jednak trenować już co drugi dzień, aby móc zobaczyć upragnione, pierwsze efekty.

Czytaj dalej Ćwiczenia na pośladki

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!