Ćwiczenia na uda

Jeśli chcesz szybko wyszczuplić uda, wykorzystaj nasz odchudzający plan treningowy. Przygotowaliśmy dla Ciebie prosty zestaw ćwiczeń na uda. Trening obejmuje wyszczuplanie i modelowanie ud, a co najważniejsze ćwiczenia na uda wykonasz samodzielnie w domu. Dodatkowo podczas ćwiczeń wzmocnisz mięśnie pośladków.

Plan treningowy ćwiczeń na uda:

Przez miesiąc wykonuj ćwiczenia 3-4 razy w tygodniu, po 15x w 3 seriach.
Wybierz swoje miasto i znajdź zajęcia z kategorii fitness

Ćwiczenia odchudzające na uda

Półprzysiady

Ustaw stopy na szerokość ramion. Ugnij kolana, biodra wysuń jak najdalej do tyłu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp, plecy powinny być proste. Podczas przysiadu ręce złącz przed sobą na wysokości brody.

Pełne przysiady

Ćwiczenie wykonuj podobnie jak powyższe, z tym że biodra opuszczaj jak najniżej, aż do stóp, całkowicie uginając kolana.

Przysiady z unoszeniem kolan

Rozpocznij ćwiczenie jak w poprzednich. Po każdym wyprostowaniu się z przysiadu, na zmianę unoś raz jedno, raz drugie kolano w kierunku brzucha. Dłonie trzymaj złączone przed sobą, łokcie ugięte. Pięty nie odrywają się od podłoża, plecy muszą być proste.

Przysiady w rozkroku

Zrób szeroki rozkrok, stopy skieruj lekko na zewnątrz, kolana uginaj w kierunku, który wskazują palce stóp. Biodra opuszczaj do wysokość kolan. Plecy proste, barki mają być nad biodrami. Podczas przysiadu łącz ręce przed sobą, opuszczaj przy prostowaniu się.

Przysiady z wyskokiem

Wykonaj półprzysiad i zamiast powrócić do pozycji stojącej zrób wyskok do góry, a następnie od razu przejdź do przysiadu. Kolana nie mogą wychodzić przed palce stóp.

Wypady w przód

Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Wykonaj duży krok w przód uginając kolano, do momentu, gdy udo i łydka utworzą kąt prosty. Wróć do poprzedniej pozycji i powtórz wypad z drugą nogą. Ręce możesz trzymać wzdłuż ciała lub oparte na biodrach.

Wypady w tył

Stopy ustaw równolegle na szerokość bioder. Wykonaj duży krok w tył uginając kolano. Powróć do poprzedniej pozycji i powtórz z drugą nogą.

Przenoszenie nóg w klęku podpartym

W klęku podpartym unoś ugiętą w kolanie nogę na wysokość biodra.

Wznoszenie ugiętej nogi

Uklęknij, oprzyj się na rękach zgiętych w łokciach. Unieś ugiętą nogę do góry.

Wznoszenie nóg w podporze

Przyjmij pozycję jak w przypadku tradycyjnych pompek. Ręce oprzyj o podłogę, dłonie połóż płasko przed siebie na szerokość barków, nogi muszą być oparte na czubkach palców, ciało tworzyć linię prostą. Unoś wyprostowaną nogę do góry, na przemian – raz prawą, raz lewą.