Odpowiednie ćwiczenia pomogą wrócić Ci do formy sprzed ciąży. Musisz jednak wiedzieć, że w czasie ciąży Twoje mięśnie brzucha zostały rozciągnięte i osłabione, dlatego aby nie uszkodzić sobie mięśni w pierwszych dniach po porodzie należy wykonywać delikatne ćwiczenia na płaski brzuch.
Pamiętaj też aby nie przeforsować swojego ciała, gdyż Twoje więzadła i stawy są rozluźnione i przez okres 3-5 miesięcy po porodzie nie wskazany jest intensywny trening. Przedstawiamy Ci zestaw ćwiczeń po porodzie, które wykonasz samodzielnie w domu. Dowiesz się jak często i jak długo powinnaś je wykonywać, aby nie obciążyć mięśni brzucha.
Przez jakiś czas po porodzie nie będziesz mieścić się jeszcze w ubrania. Efektem tego jest mocno powiększona macica, która skurczy Ci się w przeciągu 6 tygodni. Do tego kalorie, które pochłonęłaś w trakcie ciąży odłożyły się w postaci tłuszczu na Twoim brzuchu. Dlatego do formy wrócisz najwcześniej w ciągu 2-3 miesięcy.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia rozgrzej się przez ok. 5 minut! Maszeruj w miejscu, podnoś wysoko kolana, rób obroty biodrami i ramionami.
Jak sprawdzić czy Twoje ciało jest gotowe na większy wysiłek fizyczny ?
Aby sprawdzić, czy ciało jest gotowe na większą aktywność fizyczną należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie należy położyć palce lewej dłoni tuż nad pępkiem, a prawą dłoń na górnej części uda. Kolejny krok to wdech i wydech. W czasie wypuszczania powietrza należy podnieść głowę i ramiona z podłogi i przesunąć prawą dłoń w stronę kolana. W takiej pozycji mięśnie brzucha napinają się, a kobieta jest w stanie wyczuć przerwę w mięśniach brzucha. Jeżeli przerwa jest szeroka na trzy lub więcej palców, można delikatnie zacząć wzmacnianie mięśni brzucha poprzez wypychanie miednicy na leżąco oraz podnoszenie zgiętych w kolanie nóg siłą mięśni brzucha. Gdy przerwa w mięśniach zmniejszy się do szerokości 1-2 palców, można wprowadzić klasyczne przysiady lub brzuszki.
Na początek trening wzmacniający mięśnie brzucha
- Ćwiczenie brzuszków
Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy pewnie na podłożu. Połóż dłonie po bokach pępka. Stanowczo naciśnij dolną część brzucha dwoma palcami z obu rąk. Delikatnie zacznij przyciągać dolną część brzucha do podłogi (wyobraź sobie sznurek ciągnący twój pępek w dół), ale nie poruszaj miednicą, nie podnoś klatki piersiowej i nie wstrzymuj oddechu. Przestań wciągać brzuch jak tylko poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, oddychając normalnie. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Nożyce
Połóż się na podłodze, umieść dłonie pod pośladkami i przyciśnij plecy do podłoża. Podnieś jedną nogę około 25 cm ponad podłogę i powoli kładź ją z powrotem. Obniżając jedną nogę, unieś drugą. Wykonuj trzy serie nożyc po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie miednicy
Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłożu. Powoli podnoś miednicę i chwilę wytrzymaj w tej pozycji, zanim położysz się z powrotem na podłodze. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie
Pamiętaj by na początku trenować maksymalnie 10 minut, z czasem będziesz mogła wydłużyć czas ćwiczeń do 20 minut.
- Unoszenie nóg
Trzeba położyć się na podłodze, wyprostowane nogi unieść tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem, następnie opuszczać nogi tak, aby nie dotknęły ziemi.
- Podciąganie nóg do klatki piersiowej
Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi należy ugiąć w kolanach (można je wsunąć pod kaloryfer lub pod niski stół) i wykonywać skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej – można odrywać biodra od podłoża.
- Dociąganie barku do kolana
Należy położyć się na plecach z wyprostowanymi nogami i wykonywać skłony tułowia tak, aby nie odrywać bioder od podłoża, brodę dociągać do mostka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest to, aby mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.
- Brzuszki z uniesionymi nogami
Należy położyć się na plecach, unieść nogi i zgiąć je pod kątem 90 stopni w kolanach, a ręce położyć przy uszach i rytmicznie spinać brzuch.
- Spinanie kolan
Trzeba położyć się na plecach i wyprostować nogi, a ręce przełożyć prosto za głowę, dobrze jest chwycić się jakiegoś przedmiotu za głową i w tej pozycji podciągać kolana do klatki piersiowej.
Warto też zainteresować się klubami fitness dla kobiet po ciąży. Pod okiem profesjonalisty będziesz miała pewność, że Twoje mięśnie nie zostaną uszkodzone.
Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!
