Kobiety w ciąży współcześnie zyskują coraz większą świadomość na temat tego, co mogą robić, by nie zaszkodzić sobie ani dziecku, a czego nie powinny. Coraz częściej same też szukają informacji jak najlepiej znieść czas ciąży i połogu. Pomocna w tym może być ogromna ilość artykułów, stron internetowych, blogów czy innych źródeł, z których można pozyskać wiedzę, jak to zrobić.

Serwis FitPlanner.pl postanowił zatem sprawdzić czy kluby fitness wychodzą naprzeciw oczekiwaniom kobiet ciężarnych i młodych matek, jakie formy aktywności im proponują i czy kobiety chętnie z nich korzystają.

1. Przyszłe mamy

Jestem ciężarna – czy w ogóle powinnam ćwiczyć?

Wszystko zależy od tego, jak przebiega ciąża. Jeżeli prawidłowo i nie ma przeciwwskazań ze strony lekarza, warto włączyć aktywność fizyczną do swojego planu dnia. Jeśli dotychczas nie stroniłaś od sportu – to świetnie, pamiętaj o zmniejszeniu intensywności treningów i dalej ćwicz swoje ciało.

Jeśli jednak wcześniej nie miałaś zbyt wiele wspólnego z aktywnością fizyczną – poczekaj z tym lepiej do drugiego trymestru – w pierwszym bowiem istnieje największe ryzyko poronienia, poza tym między trzecim a szóstym miesiącem ciąży Twoje samopoczucie powinno się poprawić.

Drugi trymestr zazwyczaj jest okresem, w którym młode mamy czują się najlepiej, choć wtedy już należy zaprzestać ćwiczeń wykonywanych w leżeniu na plecach – macica bowiem jest już na tyle duża, że uciska na naczynia krwionośne, utrudniając przepływ krwi do płodu i serca matki. Dozwolone są ćwiczenia w pozycji stojącej, siedzącej bądź w leżeniu na boku.

Co mogę ćwiczyć w ciąży?

Rodzaj dozwolonej aktywności fizycznej dla kobiet ciężarnych zależy od trymestru ciąży. Najbezpieczniejsze formy aktywności dla przyszłych mam to spacery, na siłowni z kolei – treningi na sprzętach ze strefy cardio, takich jak bieżnie, orbitreki czy rowery stacjonarne.

Najlepiej żebyś w czasie ciąży zrezygnowała z ćwiczeń siłowych i zamiast nich skorzystała z bogatej oferty klubów fitness, coraz częściej oferujących zajęcia dla przyszłych i świeżo upieczonych mam.

Są one prowadzone przez wykwalifikowanych instruktorów, którzy dobiorą ćwiczenia dla każdej mamy, w zależności od stanu jej samopoczucia i zaawansowania ciąży. Co istotne, kobiety ciężarne mogą również ćwiczyć na basenie, np. na zajęciach aqua fitness, ale muszą uważać na infekcje układu moczowego – jeśli wcześniej miałaś dolegliwości tego typu, na czas ciąży lepiej zrezygnuj z podejmowania aktywności na pływalni.

Jakie zajęcia dla przyszłych mam oferują kluby fitness?

W serwisie FitPlanner.pl zajęcia dla kobiet spodziewających się dziecka są zebrane pod dwoma kategoriami – “zajęcia dla kobiet w ciąży” i “joga dla ciężarnych”. Pod pojęciem “zajęcia dla kobiet w ciąży” kryją się aktywności na piłkach – tzw. fit ball czy czerpiące z pilatesu, a także aerobik dla kobiet w ciąży. W klubach występują one pod takimi nazwami, jak np. “Aktywne 9 miesięcy” czy “Fit & pregnant”. Zajęcia z jogi dla ciężarnych różnią się od typowych zajęć z jogi pozycjami, jakie na nich się ćwiczy – kobiety w ciąży bowiem nie powinny wykonywać wszystkich asanów, szczególnie tych w pozycji leżącej na brzuchu, a także takich pozycji, które wymagają mocnych wygięć tułowia w tył bądź takich, w których uciskany jest brzuch.

Jakie korzyści przyniesie mi uczestniczenie w takich zajęciach?

Zajęcia dla przyszłych mam mają za zadanie przygotowanie ciała do jak najlepszego znoszenia ciąży, porodu i połogu. Mają także pomóc uniknąć dolegliwości, które mogą pojawić się w czasie ciąży. Kobiety uczą się zatem w ich trakcie między innymi technik oddychania.

Wykonywane ćwiczenia polepszają także postawę i wzmacniają kręgosłup (rosnący brzuszek sprawia, że kobiety w ciąży są zagrożone lordozą czyli nienaturalnym odgięciem kręgosłupa w tył). Wykonuje się także ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające mięśnie oraz więzadła miednicy. Intensywność wykonywanych ćwiczeń nie jest wysoka, najważniejsze są bowiem technika i komfort przyszłych matek. Przyszłe mamy cieszy także możliwość spędzenia czasu z innymi mamami i podzielenia się swoimi odczuciami i obawami.

Jaka jest dostępność takich zajęć?

Największy wybór zajęć dla przyszłych mam (ale nadal niewielki) oferują szkoły jogi i kluby fitness (choć zazwyczaj nie te największe, sieciowe) znajdujące się w dużych miastach, takich jak Warszawa, Kraków, Poznań, Wrocław czy Katowice i to właśnie tam cieszą się one największym zainteresowaniem. Zazwyczaj kluby fitness oferują takie zajęcia w godzinach przedpołudniowych, dwa bądź trzy razy w tygodniu czyli adekwatnie do tego, ile przyszłe mamy ćwiczyć powinny.

Trenerka Anna Paciorek na co dzień zajmująca się także kobietami w ciąży, zwraca jednak uwagę na to, że wciąż zajęć dla kobiet w ciąży jest za mało – nie znajdują się one bowiem w grafiku każdego klubu fitness, nawet tych największych. Jak wskazuje Ania Paciorek – z tego też powodu wiele ciężarnych kobiet uczęszcza po prostu na zajęcia jogi, niekoniecznie te przeznaczone dla nich. Nie jest to jednak w pełni dobre rozwiązanie, bo ciężarne nie mogą wykonywać takiego samego zestawu ćwiczeń i potrzebują więcej czasu na wykonanie poszczególnych figur.

Czy kobiety chętnie korzystają z takich form aktywności?

Wiele zależy od świadomości i stanu zdrowia przyszłej mamy. Najważniejsze, by czuła ona, że znajduje się pod opieką wykwalifikowanego instruktora, a także wiedziała, że ćwiczenia nie zaszkodzą ani jej, ani dziecku, a wręcz przeciwnie – pozytywnie wpłyną na rozwój maluszka, ułatwią poród i późniejszy powrót do sylwetki sprzed ciąży. Wśród aktywnych fizycznie mam – użytkowniczek serwisu FitPlanner.pl – zajęcia dla mam są najbardziej popularne na Mazowszu, Śląsku i w Wielkopolsce. Co ciekawe, młode mamy najchętniej wybierają zajęcia z jogi. Coraz bardziej odchodzi się zatem od zajęć z aerobiku dla ciężarnych, na rzecz spokojnych, opartych na nauce techniki, oddychania i rozciąganiu, aktywności.

2. Młode mamy

Zostałam mamą – kiedy mogę wrócić do aktywności fizycznej?

Dużo zależy od kondycji organizmu i samopoczucia – okres ciąży, poród i połóg to dla organizmu bardzo wymagający czas. Daj sobie zatem chwilę na odpoczynek. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań i rodziłaś siłami natury (poród fizjologiczny) – zalecane jest rozpoczęcie ćwiczeń po 6-8 tygodniach od porodu. Jeśli zaś miałaś cesarskie cięcie – potrzebujesz nieco więcej czasu i zacząć ćwiczyć możesz po 12 tygodniach od urodzenia dziecka.

Zdania w kwestii tego, kiedy młoda mama może zacząć ćwiczyć są podzielone, a każdy przypadek inny, dlatego zawsze indywidualne konsultuj takie kwestie z lekarzem bądź położną czy fizjoterapeutą.

Ważne jest bowiem sprawdzenie, w jakim stanie są Twoje mięśnie brzucha (czy nie doszło do uszkodzenia bądź rozejścia mięśnia prostego brzucha). Dla młodych mam na początek dobra będzie aktywność niezbyt intensywna, taka jak spacery z dzieckiem albo ćwiczenia rozciągające i wzmacniające.

Jakie zajęcia dla młodych mam oferują kluby fitness?

W serwisie FitPlanner.pl wszystkie zajęcia przeznaczone dla młodych mam są zebrane pod kategorią “aktywna mama”, zatem łatwo wyszukasz interesujące Cię zajęcia w najbliższej okolicy. W klubach fitness tego typu zajęcia są dostępne pod nazwami “Fitness with baby”, “Mama i dziecko” czy “Fitness z dzieckiem”. Pamiętaj, że są one przeznaczone dla kobiet od 6-8 tygodnia po porodzie fizjologicznym, a mamy mogą na nie przychodzić z dziećmi do drugiego roku życia – choć tu zdarzają się odstępstwa w zależności od oferty danej placówki.

Co ciekawe, niektóre obiekty oferują zajęcia określane jako “wczesna rehabilitacja po porodzie”, na które mamy mogą uczęszczać (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań) już 3 tygodnie po urodzeniu dziecka.

Jak wskazuje trenerka Ania Paciorek – “zajęcia te powinny zawierać zarówno część bardziej siłową czy wzmacniającą (ćwiczenia z dzieckiem), która bazuje na podstawach ćwiczeń mięśni dna miednicy oraz pilatesu, jak również część relaksacyjną bazującą na jodze”.

Co mogę osiągnąć dzięki uczestniczeniu w takich zajęciach?

Ćwiczenia wykonywane w trakcie takich zajęć pomagają młodym mamom wzmocnić i rozciągnąć ciało po porodzie, co ma na celu jak najszybszy powrót do sylwetki sprzed ciąży. Nacisk na takich zajęciach kładzie się na poprawienie kondycji, zredukowanie cellulitu i – co za tym idzie – zrzucenie zbędnych kilogramów. Co ważne, kobiety na takich zajęciach jednak nie przemęczają się – instruktorzy mają na uwadze to, że ciało młodej mamy potrzebuje czasu na odpoczynek i powrót do formy. Poza tym zbyt intensywne ćwiczenia mogą wpłynąć na problemy z laktacją, co jest szczególnie istotne dla kobiet decydujących się na karmienie piersią.

Jaka jest dostępność zajęć dla młodych mam w mojej okolicy?

Podobnie jak z zajęciami dla kobiet w ciąży – największy ich wybór jest w dużych miastach, szczególnie w Warszawie i w Krakowie – choć oferta zajęć dla młodych mam jest uboższa, co może mieć różne przyczyny, takie jak chociażby wybieranie przez młode mamy innych form aktywności. Kluby fitness oferują zajęcia dla młodych mam z dziećmi w godzinach przedpołudniowych, zazwyczaj raz bądź dwa razy w tygodniu. Nie każdy jednak klub, nawet większy, oferuje takie zajęcia, dlatego na ich deficyt wskazują nie tylko młode matki, ale i trenerki. Ania Paciorek wskazuje na przykład, że zajęcia takie powinny się odbywać w blokach porannym i popołudniowym, codziennie po dwie godziny, co znacznie ułatwiłoby dostępność takich zajęć dla młodych mam w zależności od ich planu dnia.

Czy kobiety chętnie korzystają z takich form aktywności?

Również zainteresowanie zajęciami dla młodych mam jest wśród użytkowniczek serwisu FitPlanner.pl mniejsze. Przyczyn może być wiele, począwszy od wąskiej oferty klubów fitness w tym zakresie, poprzez brak możliwości przez matki uczęszczania na tego typu zajęcia, niedostępność z powodu ceny zajęć, skończywszy na tym, że kobiety często zmęczone pierwszymi miesiącami opieki nad dziećmi, częściej są skłonne do biernego odpoczynku czy wyjścia na krótki spacer, na co wskazuje Ania Paciorek na co dzień trenująca również młode mamy. Ćwiczące mamy widzą jednak zalety płynące z uczestniczenia w tego typu zorganizowanych formach aktywności, dlatego prognozuje się, że trend ten będzie się rozwijał.

 

Niezależnie od możliwości, jakie dają kluby fitness przyszłym i młodym mamom, ruch w trakcie prawidłowo przebiegającej ciąży jest ważny, bowiem przynosi korzyści zarówno mamie, jak i maluszkowi. Poprawa sprawności ciała, kondycji, nastroju i łatwiejszy powrót do sylwetki sprzed porodu to tylko niektóre z korzyści, jakie może przynieść zachowanie aktywności fizycznej w ciąży (jeśli nie ma ku temu przeciwwskazań zdrowotnych).

Warto zatem edukować przyszłe i młode mamy, co mogą robić, by jak najlepiej znieść czas ciąży, porodu i połogu i wspierać je na tych etapach. W tej kwestii dużo zależy jednak nie tylko od samych mam, ale również od wyspecjalizowanych instytucji czy szkół jogi bądź klubów fitness.