“Śmiech to zdrowie” jak powiadają! I dużo w tym racji. Śmiech posiada niezwykłe właściwości zdrowotne. Jakie? Kiedy się śmiejesz musisz nabrać, aż trzy razy więcej powietrza. W ten sposób dotleniasz cały swój organizm tak prostą czynnością. A do tego gwałtowne skurcze przepony oczyszczają płuca ze szkodliwych substancji. Sam śmiech wpływa pozytywnie na pracę serca, dzięki przyspieszonym skurczom mięśnia sercowego. Śmiech również świetnie działa na poprawę koncentracji i zapamiętywanie, dzięki temu, że dotlenia nie tylko organizm ale i mózg. Czytaj dalej Joga śmiechu – Jakie efekty przynosi śmiech ?
Miesiąc: wrzesień 2015
Ćwiczenia na płaski brzuch po ciąży
Odpowiednie ćwiczenia pomogą wrócić Ci do formy sprzed ciąży. Musisz jednak wiedzieć, że w czasie ciąży Twoje mięśnie brzucha zostały rozciągnięte i osłabione, dlatego aby nie uszkodzić sobie mięśni w pierwszych dniach po porodzie należy wykonywać delikatne ćwiczenia na płaski brzuch.
Pamiętaj też aby nie przeforsować swojego ciała, gdyż Twoje więzadła i stawy są rozluźnione i przez okres 3-5 miesięcy po porodzie nie wskazany jest intensywny trening. Przedstawiamy Ci zestaw ćwiczeń po porodzie, które wykonasz samodzielnie w domu. Dowiesz się jak często i jak długo powinnaś je wykonywać, aby nie obciążyć mięśni brzucha.
Przez jakiś czas po porodzie nie będziesz mieścić się jeszcze w ubrania. Efektem tego jest mocno powiększona macica, która skurczy Ci się w przeciągu 6 tygodni. Do tego kalorie, które pochłonęłaś w trakcie ciąży odłożyły się w postaci tłuszczu na Twoim brzuchu. Dlatego do formy wrócisz najwcześniej w ciągu 2-3 miesięcy.
Zanim rozpoczniesz ćwiczenia rozgrzej się przez ok. 5 minut! Maszeruj w miejscu, podnoś wysoko kolana, rób obroty biodrami i ramionami.
Jak sprawdzić czy Twoje ciało jest gotowe na większy wysiłek fizyczny ?
Aby sprawdzić, czy ciało jest gotowe na większą aktywność fizyczną należy położyć się na plecach z nogami zgiętymi w kolanach. Następnie należy położyć palce lewej dłoni tuż nad pępkiem, a prawą dłoń na górnej części uda. Kolejny krok to wdech i wydech. W czasie wypuszczania powietrza należy podnieść głowę i ramiona z podłogi i przesunąć prawą dłoń w stronę kolana. W takiej pozycji mięśnie brzucha napinają się, a kobieta jest w stanie wyczuć przerwę w mięśniach brzucha. Jeżeli przerwa jest szeroka na trzy lub więcej palców, można delikatnie zacząć wzmacnianie mięśni brzucha poprzez wypychanie miednicy na leżąco oraz podnoszenie zgiętych w kolanie nóg siłą mięśni brzucha. Gdy przerwa w mięśniach zmniejszy się do szerokości 1-2 palców, można wprowadzić klasyczne przysiady lub brzuszki.
Na początek trening wzmacniający mięśnie brzucha
- Ćwiczenie brzuszków
Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy pewnie na podłożu. Połóż dłonie po bokach pępka. Stanowczo naciśnij dolną część brzucha dwoma palcami z obu rąk. Delikatnie zacznij przyciągać dolną część brzucha do podłogi (wyobraź sobie sznurek ciągnący twój pępek w dół), ale nie poruszaj miednicą, nie podnoś klatki piersiowej i nie wstrzymuj oddechu. Przestań wciągać brzuch jak tylko poczujesz napięcie mięśni. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, oddychając normalnie. Wykonaj 10 powtórzeń.
- Nożyce
Połóż się na podłodze, umieść dłonie pod pośladkami i przyciśnij plecy do podłoża. Podnieś jedną nogę około 25 cm ponad podłogę i powoli kładź ją z powrotem. Obniżając jedną nogę, unieś drugą. Wykonuj trzy serie nożyc po 10 powtórzeń.
- Podnoszenie miednicy
Połóż się na podłodze, zegnij nogi w kolanach i ustaw stopy na podłożu. Powoli podnoś miednicę i chwilę wytrzymaj w tej pozycji, zanim położysz się z powrotem na podłodze. Zrób trzy serie po 15 powtórzeń.
Ćwiczenia na płaski brzuch po porodzie
Pamiętaj by na początku trenować maksymalnie 10 minut, z czasem będziesz mogła wydłużyć czas ćwiczeń do 20 minut.
- Unoszenie nóg
Trzeba położyć się na podłodze, wyprostowane nogi unieść tak, by tworzyły kąt 45 stopni z tułowiem, następnie opuszczać nogi tak, aby nie dotknęły ziemi.
- Podciąganie nóg do klatki piersiowej
Ćwiczenie wykonuje się na plecach, nogi należy ugiąć w kolanach (można je wsunąć pod kaloryfer lub pod niski stół) i wykonywać skłony, dociągając kolana do klatki piersiowej – można odrywać biodra od podłoża.
- Dociąganie barku do kolana
Należy położyć się na plecach z wyprostowanymi nogami i wykonywać skłony tułowia tak, aby nie odrywać bioder od podłoża, brodę dociągać do mostka. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ważne jest to, aby mięśnie brzucha były jak najbardziej napięte.
- Brzuszki z uniesionymi nogami
Należy położyć się na plecach, unieść nogi i zgiąć je pod kątem 90 stopni w kolanach, a ręce położyć przy uszach i rytmicznie spinać brzuch.
- Spinanie kolan
Trzeba położyć się na plecach i wyprostować nogi, a ręce przełożyć prosto za głowę, dobrze jest chwycić się jakiegoś przedmiotu za głową i w tej pozycji podciągać kolana do klatki piersiowej.
Warto też zainteresować się klubami fitness dla kobiet po ciąży. Pod okiem profesjonalisty będziesz miała pewność, że Twoje mięśnie nie zostaną uszkodzone.
Dla kogo Crossfit ?
Dla kogo jest Crossfit? Dla każdego, niezależnie od wieku i płci. Panie, nie bójcie się trenować Crossfit! Trening Crossfit nie zwiększa masy mięśniowej, tylko wysmukla i kształtuje sylwetkę. Chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną? A może wyrzeźbić ciało? Crossfit jest dla Ciebie!
Sprawdź dla kogo jest Crossfit i przekonaj się co Ci dadzą ćwiczenia Czytaj dalej Dla kogo Crossfit ?
Jakie efekty przynosi trening Tabata ?
Tabata, tylko 4 minuty intensywnego treningu wystarczy by zastąpić godzinny trening cardio, a efekty te same !
Najważniejszym z efektów treningu Tabaty jest spalanie tkanki tłuszczowej, dlatego ćwiczenia te będą idealnym treningiem na odchudzanie. Wystarczą 4 minuty by spalić aż 3 razy więcej tłuszczu niż w przypadku tradycyjnego ćwiczenia aerobowego !
Bardzo krótki czas treningu jaki jest potrzebny do wykonania ćwiczeń Tabaty cieszy się popularnością na treningach fitness, ale również wśród zapracowanej społeczności. Nie trzeba się martwić zarezerwowaniem godzinnej przerwy w codziennym grafiku obowiązków, a niecałe 5 minut Tabaty jest niczym w porównaniu z innymi czasochłonnymi ćwiczeniami.
Zajęcia z tabaty w swojej okolicy możesz wyszukać w naszym serwisie FitPlanner lub zajrzeć bezpośrednio do strony tabata warszawa jeśli mieszkasz w Warszawie i szukasz klubu fitness z zajęciami tabata.
Dla kogo trening Tabaty ?
Trenowanie Tabaty jest nie tylko dla osób chcących się odchudzać, ale również dla osób, które nie posiadają problemów z nadwagą, a chcą wymodelować sylwetkę, zwiększyć wytrzymałość mięśni oraz poprawić swoją kondycję fizyczną.
Kiedy spodziewać się efektów treningu Tabaty ?
Pamiętaj, że na efekty trzeba sobie zapracować. Jeśli będziesz systematycznie trenować, stosować wiele sesji treningowych oraz je wydłużać, Twoje efekty pojawią się znacznie szybciej niż byś się tego spodziewał(a). W ciągu intensywnego, regularnego 2-tygodniowego treningu Tabaty możesz spodziewać się spalenia aż 30% tkanki tłuszczowej. Wszystko zależy od Ciebie !
Kluczem do sukcesu w treningu Tabaty jest ćwiczenie na sto procent możliwości. Nie należy się oszczędzać, nawet jeśli czujesz, że słabniesz !
Dla początkujących trening Tabaty nie powinien przekraczać 2-3 treningów tygodniowo, aby nie doprowadzić do przetrenowania.
Pamiętaj, że Tabata to trening interwałowy, ćwiczenia powinny być wykonywane w 8 sesjach przez 20 sekund i poprzedzane 10 sekundowym odpoczynkiem między kolejnymi ćwiczeniami.
Oto najważniejsze efekty treningu Tabaty
- Utrata wagi
Największą zaletą treningu Tabaty jest to, że zbędne kalorie spalane są jeszcze po zakończeniu treningu, nawet do 48 godzin po !
- Redukcja tkanki tłuszczowej brzucha
Podczas intensywnego treningu wydzielane są hormony adrenaliny i noradrenaliny, odpowiedzialne za spalanie tłuszczu, dlatego redukcja tkanki tłuszczowej wokół pasa jest taka skuteczna !
- Poprawa kondycji
Dzięki intensywności Tabaty hartujemy swój organizm, który z czasem staje się silniejszy, zmniejszając ryzyko zachorowań na choroby układu krążenia.
- Wzrost wytrzymałości i siły
Regularny trening zwiększa wytrzymałość i siłę. Na wzmocnienie nóg najlepsze jest wprowadzenie do planu treningowego przysiadów, zaś na wzmocnienie rąk ćwiczenia na pompki. Brzuszki pomogą Ci zbudować „sześciopak”. Jeśli zaangażujesz całe swoje ciało wzmocnisz wszystkie partie mięśni dodając do treningu deski, pompki, przysiady i wyskoki.
- Wzrost wydolności aerobowej
Podczas treningu Tabaty wydolność tlenowa zwiększa się, dzięki szybkim ćwiczeniom w bardzo krótkim czasie.
- Wyrzeźbienie sylwetki
Komponowanie różnych ćwiczeń w planie treningowym owocuje zaangażowaniem wszystkich partii ciała, dzięki czemu zyskujesz wymodelowaną sylwetkę
6 aplikacji fitness, które zwiększą efektywność Twojego treningu !
Brakuje Ci systematyczności ? Chcesz widzieć efekty ciężkich treningów ? Aplikacje fitness na smartfona pomogą Ci ułożyć nie tylko plan treningowy, ale również zwiększyć jego efektywność. Pomogą Ci skomponować dietę, wyrzeźbić ciało, a przy tym stale będziesz monitorować parametry swojego organizmu. Wszystko to pod Twoją kontrolą !
Zobacz aplikacje fitness, bez których się nie obejdziesz w następnym Twoim dniu treningowym.
Aplikacje fitness dzielą się na różne rodzaje, w zależności od funkcji jakich potrzebujemy dzielimy je na:
- Motywujące do działania : np. Nike+ Running; RunKeeper
- Liczniki kilometrów, dystansów : np. Endomondo; FitBit
- Programy dietetyczne : np. MyFitnessPal; Meal Snap
- Zestawy ćwiczeń : np. HardFox, Caynax A6W, Touch Fit; P90X
Obejrzyj recenzję aplikacji sportowych na smartfona
- Endomondo Sports Tracker
- w wersji darmowej i płatnej (PRO)
Aplikacja, która wyliczy ilość kalorii spalonych podczas biegu, ćwiczeń na siłowni, czy przejażdżki rowerowej. Wersja płatna umożliwia skorzystanie z dodatkowych trybów treningu, między innymi „Pokonaj siebie”, a także przeglądanie wykresów ze statystykami. Obie wersje umożliwiają rejestrowanie prędkości i przebiegu trasy, ilości spalanych kalorii oraz czasu treningu. Dodatkowo aplikacja będzie podawać głosowo statystyki treningu po pokonaniu określonej odległości. Endomondo w znacznym stopniu pozwala spersonalizować ekran użytkownika, dzięki czemu wyświetlane mogą być tylko te informacje, których użytkownik potrzebuje w danej chwili. Po ukończeniu treningu Endomondo automatycznie zaznacza na mapie trasę, którą dany użytkownik przebył. Wynikami każdego treningu można dzielić się ze znajomymi między innymi publikując je na Facebook’u. Lista dodatkowych ustawień jest bardzo długa, dzięki czemu będziemy mogli skonfigurować aplikację według indywidualnych potrzeb.
Obejrzyj recenzję aplikacji Endomondo
- Runtastic
- w wersji darmowej i płatnej
Runtastic jest aplikacją przeznaczoną dla początkujących biegaczy. Wykorzystywany jest GPS do sporządzania mapy aktywności i śledzenia dystansu, czasu, prędkości, przewyższeń oraz tempa. Wydaje komunikaty głosowe, mierzy tętno, pozwala na dzielenie się swoimi osiągnięciami ze znajomymi i śledzenie wyników na żywo.
- RunKeeper
- w wersji darmowej
Program ten przeznaczony jest dla biegaczy i przypomina znaną aplikację Runtastic.Ten kieszonkowy trener pomoże ci w sprawdzaniu swoich statystyk i postępów, obserwowaniu swojej aktywności sportowej przez GPS, obsługuje komunikaty głosowe. Dodatkowo pozwala na dzielenie się swoimi osiągnięciami z przyjaciółmi na Facebook’u oraz Twitter.
Obejrzyj recenzję aplikacji RunKeeper
- Aerobiczna Szóstka Weidera Caynax A6W
- wersja darmowa
Program pomaga tym, którzy ćwiczą aerobiczną szóstkę Weidera. Zawiera bogaty plan treningowy z ćwiczeniami na 42 dni z wbudowaną funkcją mówiącą podczas Twojego treningu.
Zobacz przykładowy plan treningowy na 6 dni z aplikacją Caynax A6W
- Hardfox
Aplikacja ta dostępna jest zarówno na Androida jak i na Windows Phone. Firma Hardfox stworzyła kilka aplikacji treningowych (jedna aplikacja – jeden rodzaj treningu) i tak mamy do wyboru ćwiczenia Tabata, ćwiczenia na pośladki, czy równie popularne treningi ABS i na “sześciopaka”.
- HardFox Tabata – szybki i intensywny trening Tabata
- HardFox FitSquats – aplikacja służy do treningu przysiadów na piękne pośladki i uda. Program zawiera 101 treningów na poprawne przysiady.
- HardFox FitnessPack – tak zwana szóstka Weidera przygotowana przez zespół Hardfox.
- HardFox FatBurnerAbs – aplikacja, której program treningowy ABS skupia się głównie na spalaniu tłuszczu.
- HardFox SixPack – program treningowy, dzięki któremu użytkownik w stosunkowo krótkim czasie może osiągnąć oczekiwany efekt „sześciopaka”.
- HardFox SportTracker – będący swego rodzaju odpowiednikiem Endomondo.
- Popsugar FitFix
FitFix firmy Popsugar oferuje znakomity szeroki wachlarz treningów dla kobiet, nie tylko dla biegaczek, ale posiada również zestaw ćwiczeń siłowych, ćwiczenia Tabata, trening na spalanie tłuszczu, bieżni, a nawet jogi, a to nie koniec możliwości tej aplikacji ! Zbudujesz własny harmonogram ćwiczeń, który stale będzie Ci przypominać o treningu, którego nie będziesz w stanie przegapić.
Aplikacje te znajdziesz w App Store, Google Play i Windows Phone Marketplace w kategorii Sport& Fitness.