hip thrust absolutny hit wśród ćwiczeń na pośladki

ABSOLUTNY HIT WŚRÓD ĆWICZEŃ NA POŚLADKI

Hip Thrust czyli wznosy bioder w oparciu plecami o ławkę, to według mnie najlepsze ćwiczenie na mięśnie pośladkowe.

Faza ekscentryczna (opuszczenie bioder) pozwala na odpowiednie rozciągnięcie pośladków (mięśnia pośladkowego wielkiego), a faza koncentryczna (uniesienie ich) mocno je dopina.

Wybierz swoje miasto i znajdź zajęcia z kategorii sexy pupa

Najważniejsze, aby podczas ćwiczenia zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, a ruch unoszenia pupy wykonać za pomocą odpowiedniego wypchnięcia bioder. Na samej górze możemy zatrzymać ruch, co dodatkowo utrudni ćwiczenie przez napięcie izometryczne wywołane w mięśniach.

Hip Thrust początkowo wygląda na niewygodne ćwiczenie, ale trening czyni mistrza i z czasem jego wykonanie nie będzie sprawiać żadnych trudności. Nasze ciało powinno być oparte górną częścią pleców (łopatkami) o ławkę, nogi ugięte w kolanie powinny tworzyć kąt prosty, a stopy należy mocno docisnąć do podłoża. Pamiętajmy o tym, aby nie mylić dopięcia mięśni pośladkowych z przeprostem w odcinku lędźwiowym. Szersze rozstawienie nóg i skierowanie stóp lekko na zewnątrz dodatkowo zmuszą do większej pracy mięśnie pośladkowy średni i mały, które znajdują się po zewnętrznej stronie pupy.

Nie każdy o tym wie, ale niedawno przeprowadzono badanie, gdzie 13 kobiet z około siedmioletnim doświadczeniem w treningu siłowym wykonało 10 powtórzeń przysiadów i 10 powtórzeń unoszenia bioder ze sztangą, wykorzystując duży ciężar, jednak umożliwiający poprawne wykonanie przepisanej określonej ilości powtórzeń. Sprawdzono u nich aktywną pracę mięśni pośladkowych, którą mierzono za pomocą elektromiografii powierzchniowej (EMG).

Wyniki badania były następujące:

  • Przysiad ma 30-45% udziału mięśni pośladkowych
  • Unoszenie bioder Hip Thrust to około 70-87% pracy mięśni pośladkowych

Nie pozostawiają one zatem wątpliwości, które ćwiczenie powinniśmy wybrać, jeśli naszym priorytetem jest pupa a nie uda. Hip Thrust możemy wykonywać z obciążeniem takim jak sztanga czy hantel bądź na maszynie do wyprostów podudzi typu leg extension.

Podsumowując, wznosy bioder w oparciu o ławkę to doskonałe ćwiczenie, które modeluje nasze pośladki, wzmacnia je i w zależności od użytego ciężaru, buduje ich masę mięśniową.

Obie wersje ćwiczenia Hip Thrust można obejrzeć na filmach, które znajdują się na moim kanale YouTube.

Nie zapominajmy jednak o tym, że należy trenować całe ciało, a nie tylko wybrane partie mięśniowe.

A: Wersja ćwiczenia ze sztangą:

B: Wersja ćwiczenia na maszynie leg extension: 

 

Autor: Przemysław Wójcik – Trener Personalny w Energy Fitness Club Mokotów w Warszawie.

Profil klubu Energy Fitness Club Mokotów (dla kobiet).

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Autor

Przemysław Wójcik

Przemysław Wójcik

Instruktor rekreacji ruchowej o specjalizacji sporty siłowe. Certyfikowany trener personalny, szkolony pod okiem najlepszych w Polsce – Akopa Szostaka i Roberta Piotrkowicza. Posiada uprawnienia z zakresu treningu funkcjonalnego z użyciem przyborów takich jak: bosu, trx czy kettlebell. Uczestnik szkoleń m.in. IFAA i MAURICZ.COM. Pasjonat ćwiczeń siłowych z elementami treningu funkcjonalnego i zdrowego odżywiania. Wciąż poszerza swoją wiedzę z zakresu fizjologii, anatomii, treningu i odżywiania. Z zawodu magister turystyki i rekreacji. Sport to jego pasja. Obecnie pracuje w klubie Energy Fitness tylko dla kobiet, gdzie prowadzi treningi ze swoimi klientkami, którym pomaga osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *