crosfit

Crossfit. Jak powinien wyglądać plan treningowy?

Oczywiście, najlepiej zdać się na profesjonalnego trenera, który czarną robotę wykona za nas, a my jedynie posłusznie będziemy realizować założone przez niego cele. To jednak spory wydatek, na który nie wszyscy mogą sobie pozwolić. Jak zatem samodzielnie ułożyć sobie efektywny plan treningowy?

Wybierz swoje miasto i znajdź zajęcia z kategorii crossfit

Tak jak we wszystkich dyscyplinach sportu, tak i tu zacząć należy od rozgrzewki. Tylko ona przygotuje nasze ciało do wzmożonego wysiłku, zwiększy elastyczność mięśni, rozciągnie je, a tym samym ograniczy ryzyko kontuzji i urazów. Aby była skuteczna, powinna trwać od 5 do 15 minut i działać na całe ciało. Z ćwiczeń, jakie możemy tutaj wykonać, polecane są skręty szyi i tułowia, wymachy rąk, pajacyki, przysiady, wyskoki, a także trucht w miejscu.

Ponieważ crossfit stawia na różnorodność, taka powinna być też część właściwa ćwiczeń. Pierwsze z ich można nazwać statycznymi – pozwalają one na dodatkowe rozciągnięcie mięśni i polegają na tym, że wytrzymujemy w danej pozycji przez kilka sekund. Kolejne to ćwiczenia dynamiczne, opierające się na skurczach, w których jest sporo ruchu – te z kolei mają na celu budowę naszej siły dynamicznej. Następny zestaw to ćwiczenia koordynacyjne, poprawiające naszą sprawność i zborność ruchową. Później są ćwiczenia równoważne, rozwijające koncentrację i pamięć ruchową, a także ćwiczenia hybrydowe, czyli dwa lub trzy ćwiczenia złączone w jeden płynny ruch, poprawiające naszą szybkość i gibkość.

Trening crossfit układa się w obwód, składający się z kilku lub kilkunastu ćwiczeń, wykonywanych jedno po drugim. Każde ćwiczenie wykonujemy przez dany czas (np. 1 minutę) lub też liczbę powtórzeń (np. 25 powtórzeń). Po obwodzie możemy zrobić sobie przerwę, trwającą od 1 do 5 minut. Obwód to przy tym jedna seria, którą powtarzamy od 1 do 5 razy. W zależności od naszych możliwości i kondycji, dobieramy ilość ćwiczeń, powtórzeń i czas trwania treningu (powinien on trwać 15-30 minut), a także jego częstotliwość (zaleca się od 3 do 5 treningów w tygodniu). Trening najlepiej powtarzać co drugi dzień, aby organizm miał czas na regenerację.

Spodobał Ci się ten artykuł? Podziel się nim ze znajomymi i udostępnij go!

Autor

Anna Firlej

Anna Firlej

Entuzjastka jogi :) Wcześniej wielbicielka pilatesu i stretchingu. Sport jest dla mnie sposobem na radzenie sobie z emocjami, zwłaszcza tymi, które uwierają. Pozwala zatrzymać się w obecnej chwili i nabrać dystansu do otaczającej rzeczywistości.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *